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日照時間と冬季うつ病対策

各地の冬の日照時間と日の出時刻 ★ライトセラピー ★太陽光電球で冬を元気に!!


 季節性情動障害(Seasonal Affective Disorder=SAD)という正式名はご存じでなくても、テレビの健康番組でも時々とり上げられるので、通称は「冬季うつ病」といえば思い出される方も多いのではないでしょうか?

 冬は日照時間が短く、光による視覚刺激が不足気味になります。すると、脳の精神活動を支える神経伝達物質セロトニンの分泌が減り、うつ病によく似た症状が起きることがあります。

 日の出時刻が遅くなり、体内時計をつかさどるメラトニンの分泌のタイミングがずれて体調が狂うこともいけないようです。寒い地域では家の中に引きこもりがちになりますが、これも日に当たる機会を減らす悪い要素の一つです。


各地の冬の日照時間と日の出時刻


北米のタイムゾーン(⇒拡大)

 さてところで北米はサマータイム…早朝から夜8〜9時まで無駄なく陽光を楽しむ素晴らしい夏が終わると、一気に駆け足で冬ごもりの季節がやって来ます。その激しい落差が問題です。冬季うつ病とは縁がない楽天家の私でも秋冬には少し気分が滅入るくらいですから、まだお友達も少なく初めての北米の冬を迎える奥様などは、心の健康に特に注意しましょう。

冬至(2010年12月21日)の日照時間(⇒拡大

冬至(2010年12月21日)の日の出時刻(⇒拡大

 今年の東京の冬至の日の日の出時刻は午前6時47分で日没までの日照時間は9時間45分です。私たちは20年前にカナダのトロントに住んでいたことがあり今はケンタッキー州のレキシントンに住んでいますが、トロントの日の出は午前7時49分で日照時間は8時間55分、レキシントンの日の出は午前7時50分で日照時間は9時間32分です。

 下の二つの地図でも分かりますが、東京や名古屋、大阪など日本の主要都市の多くは、テネシーやノースカロライナの南の州境に当たる北緯35度付近、ロサンゼルスとほぼ同じ緯度にあるのですね。ですから、フロリダやテキサスほかディープサウスの諸州を除くと、カナダはもちろん、アメリカの諸都市もかなり高緯度にあり、それだけ冬季うつ病にかかる危険度も高いといえそうです。

 タイムゾーン的にも、日本の4分の3は標準子午線の東にあって日の出時刻が繰り上がるのに対して、北米では標準子午線の西に位置する地域=日の出が遅い地域の方が多いのです。


ライトセラピー


 冬季うつ病を治すのには、光治療(Light Therapy)という手軽な方法があります。これは、病気でない人々にも効果があり、冬を元気に乗り越える活力が与えられます。私たちも、主治医に薦められて始めたばかりですが、皆さんも是非お試しください。

 一般のお店では見かけませんが、インターネットで探すと、様々な光治療専用照明器具が売られています。形状や光の強さはマチマチですが、目覚まし時計とセットになっていて、夜明けのように徐々に光度が増してくる仕掛けです。ご興味がある方は、例えばウォルマートのネット通販のページをごらんください。

 その上で、日中は積極的に戸外に出て活動したらいいのですが、冬の日光は弱いので、屋内に留まって別の部屋で残りの1日を過ごすと照明器具の治療効果も半減してしまいます。


太陽光電球で冬を元気に!!


パッケージの色で区別(ホームデポ)

緑…ソフトホワイト/青…デイライト

光治療専用器具の例

 光治療を徹底するなら、実は起床の瞬間だけでなくて、昼の間ずっと明るい場所で過ごすことが肝心なのです。電球を思い切って取り替え、冬でも明るい屋内環境を作ってみましょう。

 照明はワット数が高ければいいというわけでもありません。従来の電球のような柔らかい光ではなく、自然の太陽光に近い短い波長の光が必要です。

 幸い、最近はアメリカでも、電球型蛍光灯(Compact Fluorescent Lamp)の照明色に、従来のソフトホワイトに加え、キッチンで手許まで明るく見えるブライトホワイトや昼光色のデイライトなども揃えてるようになってきましたから、冬の間は、できるだけデイライトの照明を増やすよう心がけてください。

soft white

daylight

 ちなみに、朝日や夕日の光はソフトホワイトよりも弱いそうです。デイライトの照明の下で就寝寸前まで過ごすと神経が高ぶって寝付けなくなりますから、夜は決まった時間にソフトホワイトの照明に切り替えるような工夫が必要かもしれません。

照明色 朝日/夕日 電球色 温白色 白色 昼白色 昼光色
英語表現 Soft White Bright White Cool White Horizen Daylight Daylight
色温度 2000K 約3000K 3500K 4200K 5000K 6500K